Para mantener una alimentación saludable
Consejos de una especialista para no tentarse y mantener una alimentación saludable
Muchas personas manifiestan no poder controlarse frente a la comida, ya sea en privado o en eventos sociales, y les cuesta diferenciar entre hambre y ansiedad. Elegir lo que consumimos es parte del equilibrio psicoemocional que nos mantiene saludables y los excesos siempre nos llevan a romperlo. Los desbalances pueden traer como consecuencia el sobrepeso, la obesidad y, asociadas enfermedades como colesterol alto, diabetes, presión arterial alta, problemas en huesos y articulaciones, trastornos respiratorios y del sueño e incluso depresión.
La principal enemiga de una alimentación balanceada y la primera a la que recurrimos en los momentos de “tentación” es la comida chatarra, alimentos que no poseen valor nutricional y solo suman calorías, azúcares, sal y grasas saturadas, según explica la Prof. Dra. Andrea Miranda, médica nutricionista: “La comida chatarra genera mayor ingesta porque es rica en grasas saturadas e hidratos de carbono, que desencadenan en nuestro cerebro el querer consumir mayor cantidad. Además, la gente en general consume más de lo que necesita y asimila más calorías de las que sus cuerpos pueden quemar”.
Una porción saludable es aquella que el cuerpo requiere de acuerdo a la edad, la altura, la cantidad de actividad física que realiza, las enfermedades existentes, las etapas fisiológicas –embarazo, lactancia, entre otras– para funcionar óptimamente y suplir las demandas diarias. “Es necesario generar conciencia sobre la cantidad y calidad de las porciones, incorporando vegetales y carnes magras que nos van a dar más saciedad y disminuyendo, aunque no eliminando las harinas”, explica la especialista.
Según Miranda, una de las causas de aumento de peso de la mayoría de los pacientes que son tratados en la clínica de nutrición y estética integral que dirige, es la inteligencia emocional que desarrollan para controlar la ansiedad, el estrés, entre otras emociones, que suelen canalizar en la comida. “Abordamos a los pacientes desde una perspectiva holística, teniendo en cuenta que somos coherencia entre cuerpo, mente y emoción. Para controlar la ansiedad, por ejemplo, primero hay que reconocerla como emoción y saber dominarla para canalizarla por otras vías que no sean la comida. Detectamos con el paciente cuáles son los disparadores y trabajamos esos pensamientos que llevan a la emoción”.
Para comenzar una rutina de alimentación saludable que se mantenga en el tiempo, existen algunas recomendaciones que nos van a ayudar a no excedernos con las porciones y a cuidar la calidad de los alimentos:
– Realizar siempre las cuatro comidas diarias principales y las dos colaciones. Lo ideal es planificarlas desde el día anterior para no tentarnos con comida al paso.
– Quince minutos antes de las comidas, se puede consumir un caramelo ácido para disminuir la ansiedad.
– Tomarse el tiempo para comer, no hacerlo mientras miramos televisión, usamos videojuegos o el celular.
– Usar platos más chicos y no llevar la fuente a la mesa.
– Comer con la mano no dominante (ayuda a que se consuma un 20% menos).
– Anotar los consumos de cada comida y marcar con resaltador aquellos más calóricos como alertas para ir conociendo nuestra forma de alimentarnos.
– Disminuir la variedad de alimentos disponibles puede ayudar a no comer de más, puesto que cuando estamos frente a muchos tipos de alimentos, corremos el riesgo de tentarnos.
– Llevar siempre encima para no entrar en kioscos, y tener en la heladera y alacena alimentos saludables: frutas, verduras, carnes magras, legumbres, yogur, cereales integrales, entre otros. Las bebidas, barras o batidos energéticos o proteicos no entran en esta categoría.
– Ingerir más bebidas sin azúcar: el líquido ocupa espacio y llena. Se recomiendan de 2 a 3 litros diarios de agua o infusiones.
– No ir con el estómago vacío a los eventos sociales porque aumenta la posibilidad de tentarse. Lo mismo cuando se va al supermercado a hacer las compras; llevar una lista ayuda a no comprar snacks y alimentos muy calóricos.
– Aprender a diferenciar el “hambre real” –cuando pasaron más de 4 horas de la última ingesta– del “hambre emocional”: hay una emoción detrás de esa necesidad que se puede canalizar de otra manera: cantar, llamar una amiga, entre otras opciones. Hacer actividad física también ayuda a canalizar tensiones y ayuda a quemar calorías. También está la opción de esperar 15 minutos. En muchas ocasiones, esa ansiedad por comer habrá desaparecido o disminuido.
– Descansar de 7 a 8 horas diarias: el estrés y la falta de sueño afectan nuestro peso.
Asesoró: Prof. Dra. Andrea Miranda. Médica Nutricionista. Directora Médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI)