Día de la Actividad Física

Son muchos los beneficios que trae realizar actividad física, tanto en el plano psico social
como en la salud cardiovascular. Por eso, el 6 de abril, Día Mundial de la Actividad Física,
es un momento para reflexionar y comprender la necesidad de ponerse en movimiento. Así,
desde la Federación Argentina de Cardiología (FAC) no solamente invitan a pasar a la
acción, sino que, además, brindan consejos sobre los mejores ejercicios y su intensidad para
el corazón.

¿Cuál y cuánta actividad física es buena para el corazón?

El ejercicio es uno de los hábitos saludables que favorece al sistema cardiovascular. En
Argentina el 34,2% de los fallecimientos se relacionan con problemas cardíacos.
Ejercitarse regularmente previene complicaciones como la obesidad, diabetes, colesterol
elevado, entre otros. Se debe trabajar tanto en el plano aeróbico, el anaeróbico y el
ideomotor para mejorar la salud en general. Los cinco mejores ejercicios para el corazón.

“Las personas genética, biológica y metabólicamente necesitamos del ejercicio. Es decir,
de una actividad con gasto energético o calórico debiendo ser estructurada, planificada,
repetitiva, que busque un objetivo: en este caso mantener y mejorar la salud”, dice la Dra.
Natacha González (MP 3445), médica cardióloga integrante de la FAC. Por este motivo
señala que se deben desarrollar tres capacidades, los ejercicios de fuerza o anaeróbicos, los
aeróbicos y los ideomotores. “Entre los primeros se encuentran los ejercicios con pesas, los
segundos engloban a todos aquellos que rápidamente elevan la frecuencia cardíaca y
finalmente, los ideomotores son aquellos que favorecen la coordinación, el equilibrio y la
flexibilidad. También hay actividades que los combinan como el funcional o el Crossfit”
dice la Dra. González.
Para poder comenzar con un plan de entrenamiento, desde la FAC señalan que antes se
debe realizar una consulta con el médico para poder determinar el tipo de actividad y su
intensidad. Sobre todo si se tienen patologías preexistentes.
El cardio: un clásico infalible
Este tipo de entrenamiento se refiere a cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca
entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) durante un período
prolongado. El más clásico y extendido es correr, pero también y dependiendo de la edad,
una caminata a paso ligero sin detenerse es una buena opción,
Para una mayor efectividad del ejercicio se debe tomar la FCM= 220-edad, así se podrá
tener el valor que marque la intensidad del ejercicio a realizar. La Asociación
Estadounidense del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca del 50-70% para
intensidad moderada y del 70-85% para intensidad vigorosa. “Se puede empezar en
cualquier nivel y la recomendación general de ejercicio aeróbico es realizar al menos 150
minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa”, señala la
Dra. Paola Courtade (MP 7165); médica cardióloga y Presidente del Comité del Ejercicio
de la FAC.
Ejercicios de fuerza: ¿una moda?
“Cada vez hay más evidencia científica de los beneficios comprobados del ejercicio de
fuerza”, remarco la Dra. Courtade, “ya que fortalece el sistema cardiovascular y ayudan a
mantener la masa muscular, especialmente importante a medida que envejecemos”. La
pérdida de masa ósea es un problema de salud común en los adultos mayores, pero después
de los 35 a 40 años, el cuerpo también puede perder masa muscular, lo que causa problemas
con el metabolismo, fragilidad y la capacidad de recuperación de lesiones. El entrenamiento
con pesas regular ofrece diversos beneficios, desde fortalecer el tejido conectivo y
aumentar la densidad ósea hasta aumentar la tasa metabólica, mejorar el equilibrio e incluso
mejorar el sueño.
Para tener estos beneficios, la Dra. González dice que se deben realizar “al menos dos
veces a la semana”
¿Cómo medir la intensidad del ejercicio?
Se puede medir según cómo se sienta la persona al realizarlo, esto se conoce como esfuerzo
percibido. “Se puede monitorear prestando atención a la dificultad con la que se respira y la
rapidez con la que late el corazón. La actividad moderada, por ejemplo, puede hacer sentir
que uno respira más rápido, pero no se queda sin aliento, o bien que se puede mantener una
conversación, pero no cantar”, señala la Dra. Courtade. También se puede utilizar un
pulsómetro con el cálculo de frecuencia cardíaca objetivo según la edad, para poder
determinar la frecuencia cardíaca objetivo.
Top 5 de ejercicios para el corazón
Correr: cuando alguien piensa en ejercicio aeróbico generalmente piensa en correr. Esta una
excelente opción porque no implica costos iniciales elevados, lo que lo hace accesible para
todo tipo de personas, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Se
debe adaptar la intensidad al nivel y considerar otras opciones si existen problemas
articulares.
Nadar: la natación es un tipo de ejercicio aeróbico de bajo impacto, ideal para quienes
sufren de dolor articular y para todas las edades. “A medida que envejecemos, nuestras
articulaciones se vuelven dolorosas, por eso, la natación es una excelente opción para
mantener un corazón sano y aliviar el impacto. Para quienes padecen sobrepeso, sufren de
dolores articulares o están embarazadas, nadar puede ser una actividad cardiovascular
especialmente beneficiosa”, señala la Dra. González.
Caminar a paso rápido: a veces no se tiene en cuenta que caminar con pasos rápidos es una
excelente opción para principiantes. Comenzar con caminatas de 30 minutos e ir
aumentando gradualmente la intensidad y tratar de realizarlo la mayor cantidad de días a la
semana.
Ciclismo: es otro excelente ejercicio aeróbico de bajo impacto que fortalece el corazón.
Una ventaja es su bajo impacto en las articulaciones, lo que lo convierte en una buena
opción para personas con problemas articulares. Desde una clase de spinning o
simplemente salir a andar en bicicleta al aire libre, el ciclismo es un ejercicio
cardiovascular efectivo.
Ejercicio con pesas: al comenzar un programa de entrenamiento con pesas, es mejor
empezar poco a poco, con pesas más pequeñas, para prevenir lesiones e ir aumentando el
peso progresivamente. En lo posible siempre realizarlo con personal entrenado para
aquellos que comiencen con este tipo de ejercicio, para lograr la técnica adecuada.
Si bien es difícil generar este hábito saludable, la Dra. González recomienda “buscar un
horario cómodo, un lugar cercano al trabajo o al domicilio, revisar con el especialista del
deporte algún problema de salud para adaptar el ejercicio o, algún problema en la
motivación para buscar la solución”, son las claves para poder desarrollar la actividad
sostenida en el tiempo.
Con estas indicaciones, la Dra. Courtade señala que “sin duda el mejor ejercicio será el que
pueda mantenerse en el tiempo y que la persona adhiera al mismo como si fuese un
fármaco, adecuando sus preferencias y según presente o no enfermedades preexistentes”.
Fuente: FAC.

FOTO: Andar en bicicleta es otro ejercicio aeróbico que favorece al corazón